水曜の朝、午前10時

かるい気持ちで生きる

小麦以外で血糖値を上げる食べ物

やっとこさ『小麦は食べるな!』の最終章に入りました。

 

ここまで散々、小麦がどれだけ体に悪いかが書かれていて読み疲れてしまいました。

関係している疾患が多過ぎて、情報が目から入って頭の後ろに抜けていってしまいます。

 

小麦腹で高血圧、糖尿病予備軍のパン屋さんがついにハゲ始めてしまって、小麦をやめたらフサフサに。というエピソードがフィナーレを飾り、いろんな意味で「よかった。。」と脱力し、最終章を読んでいます。

 

 

 

 

 

減らすか完全にやめたい食品

ってなわけで最終章くらい、気になったところを連ねておきます。

 

もちろん小麦をやめる、その上で減らしたいもの一覧。

ほとんどはちょっと食べたっていいやつ。(糖尿病の方にとってはわからないです)

 

タコス、トルティーヤ、シリアルなんかのとうもろこし系です。

 

  • スナック食品

ポテトチップス、米菓、ポップコーン。血糖値を急上昇させる。

 

  • デザート類

パイ、ケーキ、カップケーキ、アイスクリーム、シャーベット。砂糖が多い。

 

  • 米類

白米、玄米、ワイルドライス(なにそれ)

適量ならそれほど問題ないそう。多量(1/2カップ以上)食べると血糖値に悪影響。

単純に100cc=100g で考えたら意識せずご飯食べてる人は全員アウト。書いてないけど一日ではなくて一食当たりか?

 

  • イモ類

じゃがいも、さつまいも、ヤムイモ。

米類と似た作用がある。

 

  • 豆類

黒・白いんげん豆、キドニービーンズ、ライマメひよこ豆、レンズ豆。

米類、イモ類のように血糖値に影響を及ぼす可能性がある。(ここでも1/2 カップ以上)

豆ってタンパク質のイメージだったから意外。

 

小麦グルテンの代用品として使われているコーンスターチ、米でんぷん、馬鈴薯でんぷん、タピオカでんぷんは異常な血糖値の上昇を起こすため、避けるべきです。

小麦よりマシとはいえ、吸収されやすい糖質なので食べなくていい食べ物。

 

  • フルーツジュース類、清涼飲料水

たとえ「天然」でもフルーツジュース類は体に良いものではありません。フラボノイドやビタミンCといった健康に良い成分を含んではいるものの、砂糖含有量が多すぎるためにかえって有害です。適量(60-120ml)ならたいてい問題ないのですが、それ以上飲むと血糖値に悪影響が及びます。清涼飲料水(特に炭酸飲料)は恐ろしいほど健康に悪い飲み物です。砂糖やブドウ糖果糖液糖(コーンシロップ)、着色料といった添加物に加え、炭酸によって体は大きく酸性に傾きます。(p.251より)

 

フルーツジュースや野菜ジュースはちょびっと飲むのはいいけれど清涼飲料水はやめとけって感じです。炭酸飲料については、体が酸性に傾くという意味でも最悪。

体は野菜でアルカリ性にいけますが肉、穀類で酸性になる。肉で酸性に傾くのは野菜で修正可能ということがこの本には書いてありました。肉+野菜、そこに多めの穀類(小麦や米)が入るから酸性になってしまう。

 

 

  • ドライフルーツ

クランベリー、レーズン、イチジク、デーツ、アプリコット

フルーツ界で糖質の少ないベリー類も干されちゃうと甘ーい歯にくっつく食べ物になってしまう。

 

 

 

  • そのほかの穀類

小麦以外の穀物(キノア、ソルガム、蕎麦、キビ、そしておそらくオート麦も)には、小麦のような免疫系への影響やエクソルフィンの有害作用はありません。それでも炭水化物を多量に含んでいるという問題は変わらず、血糖値の上昇が懸念されます。したがって小麦よりは安全ですが、血糖値への影響を最小限にとどめるには量を控える(1/2カップ未満)ことが大切です。(pp.251-252より)

 

ここでも1/2カップ。炭水化物の目安にしやすい。

体が解糖系メインで動いている子どもや、強度の高い運動を食後する人は糖質しっかり取って大丈夫と思います。

高齢者こそタンパク質!と言いますし、大人に糖質は常識よりかなり少なめがいいのだろう。

 

 

避けるべき脂肪

ここはAGEとも関係する。わりと常識でみんな知っている話です。

トランス脂肪酸、揚げ物の油、加工肉(ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、サラミなど)がよろしくないです。

ベーコンとハムって、料理する時あると便利なんだけどなー。

結構前にWHOも加工肉は発がん性があると言ってドイツが反発していましたね。

 

 

小麦抜き食生活の基本原則

  • 野菜を食べる
  • "少量"の果物を食べる

目安(ブルーベリー8-10粒、いちご2個、りんごやオレンジ数切れ)

ベリー類(ブルーベリー、ブラックベリー、いちご、クランベリーさくらんぼ)は栄養価が高く糖分の少ない果物の代表。

 

糖分の少ないいちごでも2個!!

果物はつまむ程度ですね。個人的にセブンで売っている冷凍ブルーベリーがお気に入りです。

 

  • 生のナッツを食べる

これは日本では現実的ではないと思うので割愛。

 

 

  • 油をふんだんに使う

油の量を控える必要は全くありません。これは過去40年の食事指導のとんでもない間違いの一つです。ヘルシーな油(エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、ココアバターなど)はたっぷり使い、ヒマワリ油、ベニバナ油、コーン油、サラダ油などの多価不飽和油脂は避けます(酸化と炎症を引き起こすためです)(p.255より)

 

揚げ物はAGEが大量に形成されてしまうので絶対にだめだそうです。

そんなこと言われても食べるー。レモン汁かけときゃOKというスタンスです。

 

うちはサラダ油はなくて揚げ物もオリーブオイルなので、オイルポットに入れて、普段の炒め物に少しずつ使っています。卵焼きやパンケーキなど匂いがついては困るものはオリーブオイルのボトルから直接使います。

酸化したオイルで全部の料理を作ってしまっているのか?オイルの色はきれいですが。。

たまにオイルポットの底にたまった茶色いドロドロをふき取って捨てます。

 

 

  • 肉や卵を食べる

飽和脂肪は問題なし。飽和脂肪と炭水化物が組み合わさるとLDL粒子の小型化が急激に進むそうです。

ただ動物性食品はAGEの問題があるので、なるべく短時間に低温で調理が大事です。

 

 

  • 乳製品を食べる

チーズをおすすめしています。

大人の場合、乳製品のタンパク質がインスリンの分泌量に影響するためチーズ以外はとりすぎないほうがいいんだそう。

 

バターはほぼ脂肪分なのでタンパク質は問題にならないと思うんですがね。

発酵していることが大事なのでカッテージチーズはここでいうチーズではないです。

 

ここで大豆の話が出ます。遺伝子組み換えを見分けることが難しいので発酵している大豆にしましょうという話。

発酵している大豆に豆腐、テンペ、味噌、納豆とありますが豆腐は発酵していないぞ。

細かい突っ込みですがこういうことがあるので丸ごと信用はできないなーと思います。

 

 

 

最後に

代謝を乱しているのは小麦。代謝が正常に戻ればダイエットの制限は必要ない。

唯一注意すべきは炭水化物の量。

 

現代の大人の大半は炭水化物過敏症ともいえる状態になっています。したがって多くの場合、一日の炭水化物摂取量をだいたい50~100gに抑えるのがベストではないかと思います。糖尿病予備軍や糖尿病の治療に取り組みたい場合は、もっと厳しい制限が必要でしょう。(例えば一日30gまで)(p.269より)

 

体を長時間動かす場合は活動中の炭水化物の量を増やした方がいいそうです。そりゃそうだ。

筋トレをする前はお腹が減っていると筋肉から使われちゃいますからすぐエネルギーになる糖質とってからジムに行くといいと思います。

 

 

 

最終章だけなのに長くなりました。

『いつものパンがあなたを殺す』の炭水化物摂取量よりはこちらの方がゆるいです。

 

1か月くらいしっかりグルテンフリーをして、最近は惣菜の衣は食べるようになりましたが低血糖にならなくていい感じです。

「ごはん別にいいかな」って時は夜おかずのみの時もあります。いろんな野菜でおなかをいっぱいにする感じ。タンパク質もしっかり。

近ごろ涼しくなって汁物もおいしい季節なのでごはんますますいらないです。

 

ごはんなしのいいところは、おかずが薄味でも気にならないとこですね。

 

 

 

【おまけ】おすすめの間食
  • 生のナッツ
  • チーズ
  • ダークチョコレート(カカオ85%以上)
  • 野菜のディップ

 

 

 

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【追記】2018.11.07

安保徹さんの本を読んでから、血糖値を上げるのは食事内容よりもストレスだという考えを知りました。

 

体はストレスにさらされると、適応するために高血圧・高血糖状態になります。(ライオンから逃げる時とか瞬発力がほしいわけです)

なので、高血糖状態が悪いという単純な話ではなく、バランスが大事で、頑張ったら(交感神経優位)休もう(副交感神経優位)ということです。

 

もちろん食べすぎていて太ってしまっている方は食事内容を見直すことで効果があるでしょう。

これも食事という点でバランスが崩れているということです。

 

 

でも痩せ型なのに高血糖の場合などは食事ではなく、ストレスからきている可能性が高いので、何を食べてはいけないとか食べないといけないということが新たなストレスになってしまいます。

 

ストレス自体も悪いわけではなく、日中一生懸命頑張ったら、夜はゆっくりお風呂に入って、しっかり寝ようって感じです。

運動不足、不健康な食事、睡眠不足で一番体に悪影響なのは睡眠不足だそうです。

 

 

 

食べると具合が悪くなってしまうなど体からのシグナルがはっきりしているものは避けて、食べたいと思うものを適量食べるのが自然なのかなと思うようになりました。

 

ただ、「バランスの良い食事」と思われてきたものが炭水化物多すぎだったのかもしれないという流れが今来てるのだと思います。

 

 

時代が変われば人間の生活も変わり、必要な栄養素も変わります。

年を取っても体が必要とする栄養素は変わります。

 

要は「常に変化する自分の体の声を聞いて、何かに偏ることなくバランス良く生きていく」

 

答えはこんなシンプルなものかもなと思うようになりました。